En muchas ocasiones en los gimnasios no
se le da la importancia que se merecen a los ritmos de ejecución de
los ejercicios, mucha gente parece tener dudas sobre cuál es el
tempo adecuado.
En la fase excéntrica, en el caso de
press de banca cuando retienes el peso, como observas en la siguiente
imagen, lo debes hacer lento y con control, oscilando entre los dos y
tres segundos, esta fase, que muchos llaman fase negativa, es muy
importante que la hagas lentamente, de esta manera te aseguraras de
mantener la técnica estable y generarás mas fácilmente una
respuesta hormonal favorable recibiendo suficiente estrés . Sin
embargo el problema se da cuando realizamos la fase concéntrica del
ejercicio, aquella que los músculos implicados se acortan.
Lo importante en la fase concéntrica es que
la hagas rápida. Es igual si la haces de medio segundo o un segundo,
en la hipertrofia las fibras susceptibles de aumentar de tamaño y
generar fuerza son aquellas con mayores umbrales de excitabilidad por
lo tanto no lo tienes que pasar por alto.
Además de la técnica anterior
(Excéntrica lenta / Concéntrica rápida) que es muy apropiada para
el volumen muscular, existen otras que nos darán diferentes
resultados:
-Excéntrica lenta / Concentrica rápida
: Potencia, Velocidad, Hipertrofia.
-Ritmo Normal: 1 Rep /1” Tonificación
-Recorrido parcial: Consiste en
realizar la mitad del recorrido total de un ejercicio (normalmente la
concéntrica) seguida de la otra mitad (frecuentemente la
excéntrica). Se puede concluir la serie con varias repeticiones
completas como alternativa. Fueza, Potencia, Velocidad.
-Impulso: Para ayudar a vencer la fase
más difícil de la concéntrica y permitir el trabajo excéntrico,
substituye el trabajo negativo cuando el atleta no recibe la ayuda
mecánica o de un entrenador. En caso de una sentadilla se ha de
utilizar la ayuda de las piernas, a través de su flexo-extensión,
durante la fase concéntrica del ejercicio, realizando posteriormente
la fase excéntrica con normalidad. Utilizar cinturón lumbar de
protección.
-Negativo o excéntrico: Anulamos la
fase concéntrica con ayuda mecánica o de un entrenador, para seguir
trabajando en la fase excéntrica. Fuerza, Potencia, Hipertrofia
-Repeticiones al fallo: Tendrás que
llegar al límite de ejecución de la fase concéntrica y detenerse o
proseguir dos o tres repeticiones más con la ayuda del entrenador.
Hipertrofia, Fuerza, Fuerza resistencia.
No hay comentarios:
Publicar un comentario