Dieta básica para el desarrollo muscular

El objetivo principal de todas las personas que asistimos a un gimnasio es, entre otros, el de desarrollar masa muscular. Para poder lograr nuestro objetivo, no basta con sólo levantar cargas pesadas repetidas veces ni con ir aumentando los pesos que se mueven progresivamente. Sin una buena dieta que nos proporcione los nutrientes necesarios y en las cantidades requeridas no obtendremos resultados positivos. Recordad que la dieta es más importante que el entrenamiento para determinar el éxito de nuestro crecimiento muscular.

La dieta marcará las pautas de nuestro progreso, estancamiento o retraso; así que si se quieren obtener los mejores resultados posibles habrá que gestionar cuidadosamente los nutrientes que debemos consumir, por ello, hay que tener en cuenta ciertas reglas acerca de lo que comemos.

En cuanto porcentajes de los macronutrientes que debemos consumir para el aumento de masa muscular, se dividen de la siguiente forma:

50% carbohidratos: Aportan energía al organismo, aproximadamente 4kcal por gramo de peso seco. Si el aporte es insuficiente, se utilizaran las proteinas para fines energeticos.

40% proteínas: Es lo mas importante en desarrollo pero no hay que dejar de lado a la ingesta calórica (carbohidratos), debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasiada proporción sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de proteína como combustible en lugar de como base para el incremento muscular.

10% grasas insaturadas: Junto con los hidratos de carbono, las grasas insaturadas son una de nuestras principales fuentes de energía y forman parte de las membranas celulares y de otros órganos, y hacen posible que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las células. (las grasas saturadas como el aceite frito, tienen la capacidad de aumentar los niveles del colesterol sanguíneo.)

Ejemplo de dieta básica para la hipertrofia:

1-Desayuno

Un vaso de zumo

Una taza de leche semidesnatada

Cereales, copos triturados de avena o dos tostadas integrales con miel

*Suplemento: 1 multivitaminico (Hidroxil B1, B6, B12...o incluso 1 Redox Complex)

2-Media mañana: (post entreno)

Varias piezas de fruta del tiempo

Batido de proteïnas o Tostadas integrales con atun, pavo y queso.

3-Almuerzo

Menú del dia: 1ro, 2º y postre. Debe contener preferentemente una fuente de proteínas importante, a base de carne roja (300 gr.) o huevos (3 o 4 claras con una yema).

Carne magra a la parrilla (solomillo de cerdo o ternera, entrecot, filete de ternera, pechuga de pollo o pavo, conejo, cinta de lomo) condimentada con todo tipo de especias. Acompañado de verduras o arroz integral.

4-Merienda (pre entreno)

Fruta del tiempo

100 gr de jamon york o queso fresco.

Yogur con bifidus.

5-Cena:

Menú del día: Preferiblemente cualquier tipo de pescado al horno o a la plancha (merluza, bacalao, trucha, salmón, atún fresco) o carne baja en grasas como pavo o pollo.

Ensalada fresca mediterránea abundante y aliñada con aceite de oliva y sal yodada.

Algunos consejos:

1-Entrena con el estómago vacío siempre que te sea posible.

2-Después de entrenar beber un batido en los 20 minutos después, que la circulación sanguínea se normalice.

3-Consume proteínas, hidratos y grasas (insaturadas) y no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

4-Bebe mucha agua , hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

5-Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos llenos de energía.

6-Consume antioxidantes, nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos, las frutas rojas son ricas en antioxidantes.

7-Come frutos secos. Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables.

8-Huevos: Las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas insaturadas (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente. 

9-Entrena duro.