Dieta básica para la resistencia cardiovascular

Cuando hablamos de resistencia cardiovascular hablamos de cualidades físicas que nos permiten mantener un esfuerzo prolongado a ritmo medio o bajo, en condiciones de suficiencia de oxigeno para cubrir las necesidades del gasto muscular.

Estos tipos de entrenamientos son muy importantes y comúnes entre los deportistas, ya que mejoran la eficiencia cardíaca, mejora el sistema respiratorio, fortalece el sistema inmunitario, disminuye la frecuencia cardíaca durante un esfuerzo...y también como los deportistas es fundamental una correcta alimentación para garantizar resultados favorables.

Las dietas deben ser altas en carbohidratos (o hidratos de carbono C.H.) aproximándose a un 65 % de la dieta. Los tienen la patata, verduras cocidas, legumbres, copos de cereales, azucar, yogur, frutas frescas, miel, avena..

Por otro lado tenemos las proteínas un 15 %, y grasas o lípidos (grasas insaturadas) 20%.

Ejemplo de dieta básica para rendimiento cardiovascuar

1-Desayuno

Una taza de leche semidesnatada (300 cl)

Cereales compuestos, copos triturados de avena (100 cl)

Una pieza de fruta

*Suplementos: C.H. en polvo

2-Media mañana:

Pan de centeno (100 gr)

Tortilla de atún de 3 huevos y 1 yema

Tomate natural

30cc de aceite de oliva

3-Almuerzo

Menú del dia: 1ro, 2º y postre. Debe contener preferentemente una fuente de hidratos de carbono importante, se puede comer paella, lentejas, fideua, de segundo carne o pescado y postre (no fruta).

4-Merienda (pre entreno)

Frutos secos (higos secos, dátiles, almendras) 200 gr

Fruta del tiempo

5-Cena:

Menú del día: Preferiblemente pasta 150 gr y ensalada (tomate, lechuga...)

Carne blanca 150gr (pollo o pavo) o pescado 400 gr.

Para deportistas en competición:

Los 7 días antes a la competición, tienes que hacer una recarga de glucógeno, que viene a ser la reserva de energía del cuerpo, lo puedes hacer de la siguiente manera:

Los días 1,2 y 3 tendrás que realizar una reducción de la ingesta de C.H., continuando entrenando. Los días 4,5 y 6 tienes que hacer un aumento progresivo, gradual de C.H. Se entrena muy poco. El día 7 descanso. Y el siguiente día la prueba.

Algunos consejos:

Lee las etiquetas de los alimentos, contiene información que te ayudará a tomar decisiones informadas sobre porcentajes de nutrientes como la fibra, azúcares y carbohidratos totales.

Bebe mucha agua, es muy importante la ingesta de agua y estar hidratado todo el dia. 250 ml antes y al finalizar el ejercicio.

Es primordial tu continuidad de los entrenamientos. Un entrenamiento de nivel medio cada dos semanas, sobre una persona no habituada desgasta mucho el organismo, para encontrar los beneficios de estos entrenamientos tienes que ser constante, así verás como a largo plazo tu cuerpo se tonifica y rejuvenece.

Utiliza pulsómetro. Haz ejercicio con la intensidad adecuada y informate constantemente del ritmo de tu corazón. Consulta articulo sobre pulsometro.