Objetivo: Fuerza máxima

La mayoría de los que asistís al gimnasio es para conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre sueles enfocar tus esfuerzos en ganar masa muscular, dejando de lado un aspecto importante, la fueza.

Como he dicho en anteriores posts, cuando hipertrofiamos consigues ganar volumen de las fibras ya existentes, entrenándolas de forma progresiva y no activando las todas de golpe como ocurre en los entrenamientos de fuerza. En otras palabras, estos entrenamientos tratan de generar la máxima tensión en un momento determinado y se suelen trabajar entre 1 y 6 repeticiones (85-100 % de 1Rep Max), genera una adaptación completamente diferente a la conseguirás en hipertrofia. Es por ello que resulta erróneo pensar que para ganar masa muscular se debe mover el máximo de peso posible, pero ojo, un programa así en la mitad de algún programa de volumen puede resultar beneficioso ya que mejorarás la calidad de las fibras existentes y conseguirás mayor respuesta nerviosa a nivel muscular que te ayudará a crecer más en épocas de hipertrofia.

Pautas a tener en cuenta:

-La puesta en marcha debe ser estricta ya que un gran esfuerzo puede suponer un desgarro muscular.

-En referencia a los intervalos de descanso, se ha de tener en cuenta que el sistema nervioso se fatiga de forma considerable, por lo tanto los descansos no pueden ser breves sino más bien largos, similares a los intervalos de recuperación del entrenamiento de la potencia, normalmente de unos tres a cuatro minutos, que te permita una completa recuperación.

-Es conveniente que los ejercicios que elijas trabajen músculos grandes, no te recomiendo entrenar fuerza máxima los músculos aislados y pequeños puesto que en este tipo de entrenamiento existe alto riesgo de lesión, incluso, para mayor seguridad, los ejercicios deben ser controlados por un entrenador sobretodo si se llega al fallo.

-El volumen de trabajo y las sesiones por semana variarán según el nivel de rendimiento, oscilando el numero de series de 3 a 5, con repeticiones de 1 a 7 y de 1 a 4 sesiones por semana.

Efectos del entrenamiento

-Capacidad rápida de contracción

-Capacidad espontánea de activación (coordinación intramuscular, elasticidad, fuerza maxima)

-Crecimiento nulo o muy pequeño de la masa muscular.

Áreas de aplicación

-Al final del periodo de preparación y en el de competición

-Todas las disciplinas de elasticidad

-NO en el entrenamiento orientado a la salud y el fitness.

-NO en el entrenamiento de rehabilitación.

Ejemplo de rutina intermedia

Dia 1:

Press de banca: 5 x 5-4-3-4,Fallo

Press militar 4 x 4

Remo a una mano 5 x 5-4-4-3-3

Jalon al frente 5 x 5-4-3-3-Fallo

Curl femoral 5x 5

Peso muerto 4x 6,5,4,5

Dia 2

Squats (sentadillas con barra) 5x 5-4-4-4-3

Arrancadas de potencia 3x 4-3-3

Prensa atlética 4x 5

Purl vertical 4x 5-5-4-3

Remo al pecho 5x 5

Press frances 3x5