Rutina de explosividad para AAMM

Para mejorar la velocidad, potencia y explosividad en tu arte marcial, hay dos cosas que debes hacer. En primer lugar, debes practicar las técnicas de golpeo o lucha miles y miles de veces. Cada vez, realizarás los movimientos con la técnica perfecta, para que los patrones de movimiento específicos se establezcan firmemente en la memoria motora y de esta manera lo desarrollarás con el mínimo esfuerzo posible. La habilidad se debe practicar a la perfección, tal y como se emplearía en el combate real. Hay que recordar que la práctica lleva a la perfección... siempre y cuando la práctica sea perfecta. 

En segundo lugar, hay que fortalecer los grupos musculares principales. Esto, sin embargo, no se debe hacer de una manera que imite una habilidad determinada. Un músculo más fuerte puede producir más fuerza. Si se puede producir más fuerza, se requiere menos esfuerzo y el movimiento se podrá realizar más rápidamente y con más explosividad. Pero esto, como te he dicho antes, siempre y cuando lo hayas practicado lo suficiente, y de la manera correcta, a fin de llegar a ser más habilidoso a la hora de aplicar la fuerza. Así que, si tu objetivo consiste en llegar a ser un luchador más explosivo y rápido hay que perfeccionar tus técnicas de combate y fortalecer los músculos de caderas, piernas, tronco superior y brazos ¿no crees?.

A continuación expongo un ejemplo básico de rutina para favorecer la explosividad y velocidad, donde tendrás que realizar un programa de entrenamiento funcional que ejecutaras con movimientos balísticos. Los ejercicios se ejercerán como una cadena de músculos. No como músculos individuales, así que, por ahora olvidate de los entrenamientos para favorecer la hipertrofia.

Dia 1

-Dominadas 3x12 (la última serie al fallo)

-Splits alternos en salto 3x15

-Multisaltos con peso (sentadillas) 3x15

-Lanzamiento de Balon medicinal 3x20

-Flexiones con salto completo (tipo rana) 2x10

-TRX: Rotación alta de torso 2x15

-TRX: Encogimientos abdominales suspendido 2x25

-TRX: 'Sierra con el cuerpo' 2x10

Dia 2

-Clean de potencia 3x10

Circuito de 3 vuetas

-Saltos sobre caja alta 30"

-Aceleraciones con elastico 30"

-Coordinación con escalera 30"

-Elevaciones de piernas colgado 30"

-Flexiones con impulso (alterno sobre balon medicinal o sobre plataforma) 30"

-Remo 500 mts.

Este tipo de rutina se podría complementar con el entreno marcial, sobretodo para la preparación de competición. Como ves, hay ejercicios de fuerza, potencia, cardio y, sobretodo ejercicios pliométricos que son beneficiosos para desarrollar la fuerza explosiva, mejora la eficiencia de los músculos que intervienen en la acción y además capacita los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo mas corto posible. Si bien, no sería una locura incluir ejercicios de sala, podiendo desarrollar programas específicos para volumen, o utilizando la técnica de impulso en los ejercicios, pero.. ¿tendríamos los mismos resultados funcionales?.