Objetivo: Hipertrofia

La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento del volumen de las fibras musculares y por tanto del músculo. Este fenómeno se suele encontrar en los deportistas que practican ejercicios anaeróbicos, es decir que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como el culturismo.

Hay muchas rutinas y programas destinados al desarrollo del músculo, dependiendo del instructor del gimnasio te dara preferencias de unas o otras. Cabe decir también que depende de la persona y de su genética, también de su actividad diaria le dara mas resultado un determinado numero global de repeticiones y más o menos dias de entreno: personas diferentes, fibras diferentes, hipertrofia diferente.

Existen varios sistemas de entrenamiento (un conjunto de reglas que nos permite organizar como se llevará a cabo un programa de ejercicio) que favorecen el crecimiento, los mas importantes son:

1- Sistema piramidal: Bastante apropiado para el desarrollo, para que lo entendáis, podeis ver que entrenamos las fibras de fuerza, las de resistencia, fuerza resistencia y fuerza máxima. Se puede hacer piramidal completa 12-10-8-6-15 para el tren superior,y 15-12-10-8-20 para el tren inferior. También parcial de carga ascendente 12-10-8-6 y de carga descendente 6-8-10-12.

2- Serie descendiente o Gigante: El ejercicio elegido debe reunir las características de: seguro, estable, que permita graduar la carga de forma rápida y con suficiente carga para estimular en el inicio la fuerza máxima.

Se puede hacer: 

Entre 3 y 6 bajadas de peso (degradaciones de carga sin descanso)

Entre 6 y 10 repeticiones

3- Superseries: Agonistas (Elejir dos ejercicios con músculos principales diferentes) o Antagonistas (Elejir dos ejercicios con el mismo grupo muscular.) Seria como un circuito de dos ejercicios.

4- Triseries: Igual que el anterior pero con tres ejercicios.

5- Serie a Serie: El sistema tradicional que consiste en realizar una serie de un nº de repeticiones determinado de cualquier ejercicio y recuperar en menos de 1 minuto.

Además de los diferentes sistemas de entreno, para un correcto entrenamiento también se deben tener en cuenta el periodo de descanso, una dieta apropiada (lo comentaré otro día), y la diversidad de angulos y ejercicios de un mismo músculo.  Por ejemplo el dia que toque pectoral se podria ejecutar el siguiente programa:

Press de banca: 12-10-8-6-15

S.S. Peck Deck & Pullover: 3x12

Aperturas inclinadas: 4x12

Cruces en polea inversa: 6-8-10-12