Mejora tu rendimiento con pulsómetro

Muchos tenemos uno. Lo sacamos a pasear de vez en cuando para mirar nuestras pulsaciones en alguna serie o cuando hacemos cardio, pero no vamos más allá. Las posibilidades de un pulsómetro son ilimitadas aunque, como todo en la vida, hay que abordarlo con precaución.

La frecuencia cardíaca es información muy habitual para determinar la intensidad de un ejercicio y se suele dar como un porcentaje relativo a la frecuencia cardíaca máxima.

Metodos para calcular la FCM:

• Según la Frecuencia Cardíaca Máxima: un método bastante simple para calcular la intensidad del ejercicio a realizar es restar nuestra edad a 220 en caso de personas no entrenadas, por ejemplo, si mi edad es 30 años (220-30=190) mi FCmáx será de 190, por lo tanto, el 100% corresponderá a 190 ppm (ppm=pulsaciones por minuto) y el 50% a 95 ppm. En cambio si se trata de personas entrenadas utilizaríamos 220-(edad*0,07) como coeficiente corrector. 220-(30*0,07).
  

• Según la formula de Karvonen: La manera anterior de calcular el %FC es la más fácil, se suele utilizar más popularmente pero la Fórmula de Karvonen que es un poco más exacta ya que tiene en cuenta la Frecuencia de Reposo de la persona, por lo cual se ajusta un poco más al estado de forma actual en que se encuentra la persona:
  

100% de la FC = FC de reserva x 1 + FC de reposo

FC de reserva corresponde a: FCmáx – FC de reposo.

Zonas para mejorar rendimiento

1- Zona Muy Suave. (Intensidad 50%-60% FCM) 

 Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. De 20 a 40 min. 

2- Zona Suave. (Intensidad 60%-70% FCM) 

Zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud. De 40 a 80 min.

3- Zona Moderada. Intensidad 70%-80% FCM 

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. De 10 a 40 min. 

4- Zona Intensa. (Intensidad 80%-90% FCM) 

A este nivel se puede trabajar muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima. Cuando se entrena dentro de esta zona empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. De 2 a 10 min.

5- Zona Máxima. (Intensidad 90% o más)

 En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel. Menos de 5 min