Controla el ritmo y la técnica en tus ejercicios

En muchas ocasiones en los gimnasios no se le da la importancia que se merecen a los ritmos de ejecución de los ejercicios, mucha gente parece tener dudas sobre cuál es el tempo adecuado.

En la fase excéntrica, en el caso de press de banca cuando retienes el peso, como observas en la siguiente imagen, lo debes hacer lento y con control, oscilando entre los dos y tres segundos, esta fase, que muchos llaman fase negativa, es muy importante que la hagas lentamente, de esta manera te aseguraras de mantener la técnica estable y generarás mas fácilmente una respuesta hormonal favorable recibiendo suficiente estrés . Sin embargo el problema se da cuando realizamos la fase concéntrica del ejercicio, aquella que los músculos implicados se acortan.

Dieta básica para la resistencia cardiovascular

Cuando hablamos de resistencia cardiovascular hablamos de cualidades físicas que nos permiten mantener un esfuerzo prolongado a ritmo medio o bajo, en condiciones de suficiencia de oxigeno para cubrir las necesidades del gasto muscular.

10 errores comunes en la práctica del fitness

En los inicios, en el entrenamiento con pesas es común cometer algunos errores, nos guiamos por comentarios que hemos escuchado de los demás y por cosas que damos por ciertas o porque simplemente se hacen así. Para evitar que caigas en estos errores, te dejo 10 reflexiones:

Objetivo: Fuerza máxima

La mayoría de los que asistís al gimnasio es para conseguir una buena hipertrofia muscular. Casi siempre sueles enfocar tus esfuerzos en ganar masa muscular, dejando de lado un aspecto importante, la fueza.

Como he dicho en anteriores posts, cuando hipertrofiamos consigues ganar volumen de las fibras ya existentes, entrenándolas de forma progresiva y no activando las todas de golpe como ocurre en los entrenamientos de fuerza. En otras palabras, estos entrenamientos tratan de generar la máxima tensión en un momento determinado y se suelen trabajar entre 1 y 6 repeticiones (85-100 % de 1Rep Max), genera una adaptación completamente diferente a la conseguirás en hipertrofia. Es por ello que resulta erróneo pensar que para ganar masa muscular se debe mover el máximo de peso posible, pero ojo, un programa así en la mitad de algún programa de volumen puede resultar beneficioso ya que mejorarás la calidad de las fibras existentes y conseguirás mayor respuesta nerviosa a nivel muscular que te ayudará a crecer más en épocas de hipertrofia.

Música para tus entrenamientos

Escuchar buena música mientras entrenamos es una buena manera de motivarnos mucho más y conseguir mejores resultados, y es que la música marca los ritmos muy bien, haciendo que los sigamos. Pero no siempre toda la música se adapta a los entrenamientos, por norma general deberá ser música marchosa y con ritmo, aunque eso sí, dependerá mucho de los gustos de cada deportista. Es importante que la elijamos bien para que sea un atractivo más a la hora de acudir a entrenar.

Rutina de explosividad para AAMM

Para mejorar la velocidad, potencia y explosividad en tu arte marcial, hay dos cosas que debes hacer. En primer lugar, debes practicar las técnicas de golpeo o lucha miles y miles de veces. Cada vez, realizarás los movimientos con la técnica perfecta, para que los patrones de movimiento específicos se establezcan firmemente en la memoria motora y de esta manera lo desarrollarás con el mínimo esfuerzo posible. La habilidad se debe practicar a la perfección, tal y como se emplearía en el combate real. Hay que recordar que la práctica lleva a la perfección... siempre y cuando la práctica sea perfecta. 

Dieta básica para el desarrollo muscular

El objetivo principal de todas las personas que asistimos a un gimnasio es, entre otros, el de desarrollar masa muscular. Para poder lograr nuestro objetivo, no basta con sólo levantar cargas pesadas repetidas veces ni con ir aumentando los pesos que se mueven progresivamente. Sin una buena dieta que nos proporcione los nutrientes necesarios y en las cantidades requeridas no obtendremos resultados positivos. Recordad que la dieta es más importante que el entrenamiento para determinar el éxito de nuestro crecimiento muscular.

Calzado Running

Para la adecuada práctica deportiva, especialmente el atletismo es de gran trascendencia la buena elección de calzado deportivo, ya que el uso de zapatillas inapropiadas, con el tiempo, puede acarrear graves consecuencias para el organismo.

Decidir el tipo de zapatilla idónea es muy fácil en la actualidad, afortunadamente, las casas comerciales emplean grandes esfuerzos en realizar estudios anatómicos y biomecanicos para obtener productos de la máxima calidad posible para cada una de las disciplinas, centrándose también en el superficie o terreno sobre el que realizamos el deporte.

Lesiones de hombro, el handicap del culturista

Una de las patologías mas comunes del deporte (y en especial del culturista) es la tendinitis del manguito rotador del hombro, es la zona mas delicada y susceptible por excelencia, que sufre mucha presión a lo largo de los entrenamientos. Esta articulacion en muchas ocasiones la castigamos en exceso debido a que no tenemos en cuenta sus limites y ejecutamos los ejercicios sin pensar en el daño que le podemos causar.

Descubre el suplemento nutritivo

Debemos tener claro que los suplementos sirven para complementar una alimentación sana y saludable, pero nunca para sustituir alimentos. Muchos deportistas carecen en su alimentación diaria de los nutrientes necesarios para desarrollar con éxito su actividad física, sean deportistas de élite o simplemente aficionados que desean conseguir sus metas deportivas.

Sobre-entrenado?

Somos una sociedad con una actitud de "más es mejor". Más dinero, más comodidad, más lujo y más, más y más! Sin embargo, cuando se busca construir más músculo, a veces más es menos. Una de las principales razones por las que algunos alumnos no logran desarrollar el físico que desean es que hacen mucho en el gimnasio. Hacen demasiadas series, ejercicio por mucho tiempo, o entrenar muchos días a la semana.

Mejora tu rendimiento con pulsómetro

Muchos tenemos uno. Lo sacamos a pasear de vez en cuando para mirar nuestras pulsaciones en alguna serie o cuando hacemos cardio, pero no vamos más allá. Las posibilidades de un pulsómetro son ilimitadas aunque, como todo en la vida, hay que abordarlo con precaución.

La frecuencia cardíaca es información muy habitual para determinar la intensidad de un ejercicio y se suele dar como un porcentaje relativo a la frecuencia cardíaca máxima.

Metodos para calcular la FCM:

Crossfit se queda

CrossFit es un programa de entrenamiento funcional completo de alta intensidad, el cual incorpora ejercicios de levantamientos olímpicos como los que se realizan en halterofilia: 'peso muerto', cargadas, sentadillas, arrancadas en dos tiempos... se realizan ejercicios de gimnasia como las dominadas, flexiones, escalada en cuerda, hacer el pino, subidas a las anilla... como también se desarrollan ejercicios cardiovasculares.

"Nuestra especialidad es no especializarnos"

Objetivo: Hipertrofia

La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento del volumen de las fibras musculares y por tanto del músculo. Este fenómeno se suele encontrar en los deportistas que practican ejercicios anaeróbicos, es decir que repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como el culturismo.

Hay muchas rutinas y programas destinados al desarrollo del músculo, dependiendo del instructor del gimnasio te dara preferencias de unas o otras. Cabe decir también que depende de la persona y de su genética, también de su actividad diaria le dara mas resultado un determinado numero global de repeticiones y más o menos dias de entreno: personas diferentes, fibras diferentes, hipertrofia diferente.

Dejar de ser sedentario, ¿por donde empezar?

Entendemos como sedentarismo físico como la carencia de actividad física en la vida diaria, como el deporte, lo que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardíacas. El sedentarismo físico se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana, en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos.

“Lo que se usa se desarrolla, lo que no se usa se atrofia” - Hipócrates

La subida del IVA puede afectar al sector

Los brutales“ajustes” de Rajoy van a joder perjudicar de mala manera a los centros deportivos que al igual que los cines, subirá de un tipo reducido 8% como hasta ahora a un tipo normal del 21%, es decir, si hasta ahora pagábamos 40 euros de cuota mensual, a partir de septiembre pagaremos 44 €, un incremento de 13 puntos mas.

El futuro de los gimnasios: Entrenamiento Funcional

Cada vez son mas los gimnasios que deciden renovarse e incorporan en su local una zona de entrenamiento funcional, que se basa en un espacio despejado con diferentes materiales para la práctica de diferentes movimientos. Estos materiales pueden ser elasticos o bandas elasticas, cuerdas, bossu's, fitballs, balones medicinales, pesas rusas, TRX y otros elementos deportivos que impliquen nuestro propio peso corporal.

Maquinas/Poleas VS Peso libre

Este ha sido un debate común en el mundo de la musculación. Ambos bandos parecen tener argumentos válidos, el grupo de las máquinas argumenta que las máquinas son más seguras porque son movimientos controlados y los pesos libres mejoran la postura corporal y refuerzan los músculos estabilizadores. 

Puesta en marcha y vuelta a la calma

En todas las actividades fisicas es importante la puesta en marcha y la vuelta a la calma. Normalmente se respeta mucho en las actividades dirigidas por instructores cualificados, considerando un tiempo mínimo para la PM de un 20% de la sesión y un 10 % para la VC.